Squats bulgares

Qu'est-ce que les squats bulgares

Le squat bulgare est une variante du squat. S’il est moins pratiqué que sa version classique, le squat bulgare est un exercice intéressant car il possède de nombreux atouts. Contrairement au squat classique, le squat bulgare est unilatéral, c’est-à-dire qu’une jambe travaille à la fois.

Cela permet par exemple de lutter contre un déficit bilatéral c’est-à-dire lorsqu’une jambe est plus « forte » qu’une autre. Etant donné que nous n’avons pas des muscles symétriques, il se peut alors que lors d’un exercice avec une barre, un côté travaille plus qu’un autre du fait de la souplesse, de la mobilité voir même de l’avance qu’a un côté à cause d’un facteur extérieur à la musculation.

En résumé, le squat bulgare développe votre symétrie corporelle et votre kinesthésie générale.

Comment bien effectuer les squats bulgares

Avant toute chose, il faut savoir que ce type de squat nécessite de l’entraînement dans le sens où il faut avoir un bon équilibre pour faire cet exercice.

Pour commencer, placez un de vos pieds sur un banc stable derrière vous avec la pointe du pied en appuie. Assurez-vous de garder le dos droit, c’est très important. Votre autre pied doit être à 15 cm à peu près devant. Ensuite, descendez la jambe jusqu’à sentir une contraction. Revenez à la situation de départ. Faites plusieurs répétitions puis changez de jambes.

Voici quelques conseils afin de bien réaliser cet exercice :

● Pour améliorer votre équilibre, entraînez-vous avec des haltères légers voir même sans poids
● Afin de garder votre dos droit, pensez à bien gainer vos abdominaux
● Vérifiez que le banc derrière vous est bien stable
● Trouvez la bonne distance afin de ne pas être trop près du banc
● Etant donné qu’il faut une certaine souplesse, pensez à entraîner celle-ci à chaque fin de séance
● Faites attention à ce que le pied derrière ne soit pas trop haut afin de ne pas trop stresser le bas du dos

Le meilleur exercice pour muscler son fessier ?

Comme tous les types de squat, le travail sera forcément ciblé sur la partie basse de votre corps. Cependant, le squat bulgare va se focaliser sur la partie postérieure des jambes, c’est-à-dire les ischio jambiers et surtout les fessiers. Etant donné qu’ils servent à garder l’équilibre durant la série, le travail sera beaucoup plus efficace que sur du squat classique.

Les autres muscles sollicités lors des squats bulgares

Nous l’avons dit, le squat bulgare est un exercice poly articulaire, c’est-à-dire qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui est un avantage non négligeable.

Nous avons vu que les fessiers travaillaient de manière plus importante sur un squat bulgare que sur un squat classique. Cependant, les quadriceps ne sont pas en reste non plus même si la stimulation sera moins forte que sur du back squat.

Le dos et les lombaires seront également sollicités ainsi que les muscles du tronc grâce au gainage notamment.

Bienfaits des squats bulgares

Les squats bulgares sont un exercice qui est très complet et qui permettra de rendre vos jambes plus massives. Etant donné que les charges seront moins lourdes que sur du squat classique, le risque de blessure sera moins important. Il faudra juste faire attention à l’équilibre et a bien garder le dos droit tout le long du mouvement.

Comme nous l’avons vu, cet exercice permet de rééquilibrer le corps et de lutter contre des points faibles grâce au caractère unilatéral de l’exercice. C’est également l’occasion d’améliorer sa souplesse ce qui peut être toujours utile. Comme pour du squat classique, c’est un exercice qui peut améliorer votre posture.

Avec poids ou sans poids pour les débutants

Comme nous l’avons dit, ce mouvement nécessite un certain équilibre et nous vous avons conseillé de commencer sans poids ou avec des haltères afin de perfectionner votre technique.

Tout d’abord, il existe plusieurs types d’accessoire pour réaliser cet exercice. Il y a la barre que l’on pose sur les trapèzes (comme le back squat) ou sur les épaules (comme le front squat). Nous pouvons le faire avec des haltères ou des kettlebells.

Si vous recherchez des haltères pour améliorer votre technique, nous avons sélectionné pour vous un lot de 2 haltères Songmics. Nous les avons choisis en 30 kg mais vous pouvez les commander en 20 ou 40 kg.

La longueur de la barre est de 35 cm et la longueur de poignée est de 14 cm. Ces haltères offrent une bonne prise en main et sont confortables à utiliser. Lors de nos entraînements de Crossfit et pour la pratique des squats bulgares, nous avons apprécié leur prise en main et leur qualité. Si vous recherchez des haltères, celles-ci ont un excellent rapport qualité/prix.