Le squat : l'exercice roi pour travailler les jambes

Le squat, c'est quoi ?

Le squat est un des exercices les plus connus et les plus pratiqués dans le monde de la musculation et du crossfit. C’est un exercice poly articulaire, c’est-à-dire qui sollicite plusieurs muscles en même temps. Il vise principalement les jambes et est un exercice assez technique et qui demande une bonne souplesse.

Un exercice technique qui nécessite une réalisation irréprochable

Faire des squats est très commun dans les salles de musculation mais également dans une box mais beaucoup de personne les font mal. C’est un exercice très complet mais qui nécessite une bonne réalisation car il peut faire plus de mal que de bien. Il existe donc des consignes de sécurité afin de ne prendre aucun risque et d’éviter de se faire mal au dos.

Le fait d’avoir un repose barre ou une cage à squat est donc très important afin de déposer la barre à la fin de la série et surtout dans le cas où vous n’arrivez plus à relever la barre pour faire une dernière répétition.

Bien entendu, si vous êtes débutant, il vous faudra perfectionner votre technique et éviter de charger trop lourd trop rapidement. Vous pourriez vous blesser au dos et au genoux. Faites pendant quelques temps des séries avec la barre à vide et/ou avec très peu de poids. Le fait de pratiquer vous permettra de coordonner vos mouvements et de travailler un peu votre souplesse.

Les gens ont tendance à mettre beaucoup de poids juste pour impressionner les autres mais le risque de blessures sera accru et votre technique ne sera pas bonne. Nous vous déconseillons donc de le faire.

Comment réaliser des squats ?

Bien réaliser ses squats est donc important et nous allons donc vous décrire les différentes étapes à suivre :

● Mettez-vous debout et déposez la barre sur vos trapèzes avec les mains espacées de la largeur des épaules (ou plus si vous n’avez pas la souplesse nécessaire), les pieds en canard un peu plus écartés que les épaules
● Veillez à fléchir les genoux en gardant vos fessiers en arrière avec le buste droit
● Descendez jusqu’à que vos cuisses soient à la parallèle du sol mais vous pouvez limiter votre mouvement si votre dos commence à s’arrondir
● Remontez ensuite et répétez le mouvement

La position de votre tête est également importante pendant l’exécution du mouvement. Trop de personnes regardent vers le haut ou vers le bas alors que cela peut vous déséquilibrer et ajouter une charge supplémentaire inutile sur vos cervicales. Veillez donc à regarder devant vous afin de continuer à avoir un alignement entre vos vertèbres cervicales et votre colonne vertébrale.

Concernant la respiration, il vous suffira d’inspirer durant la phase de descente et d’expirer pendant la phase de remontée.

Réaliser cet exercice n’est pas facile et il peut être dangereux en cas de mauvaise exécution. Pour parfaire votre technique, il faudra vous entraîner encore et encore afin de progresser.

Les muscles sollicités lors des squats

Cet exercice fait intervenir beaucoup de muscles mais vise principalement le développement des jambes, c’est-à-dire des cuisses et des fessiers. Il travaillera les quadriceps (biceps crural, droit antérieur, vaste interne et externe), les ischio-jambiers (demi membraneux et demi-tendineux), les soléaire des mollets, les fessiers (grand, petit et moyen) ainsi que les abducteurs et le dos (lombaires et spinaux).

Enfin, les épaules et les trapèzes travailleront de manière moindre car ils servent à tenir la barre durant les répétitions.

Les bienfaits du squat

Premièrement, les squats permettent de développer la force, la puissance et la souplesse et se doit d’être dans n’importe quel programme de crossfit digne de ce nom. Il fait travailler une grande partie des muscles des jambes et donc peut donc être inclus très facilement dans une séance destinée aux jambes.

Cet exercice permet de prévenir les troubles musculo-squelettiques qui sont de nos jours répandus. Il augmente la densité minérale osseuse ce qui minimise le risque de blessure. Votre posture sera également améliorée.

Les différents types de squat

Il existence plusieurs types de squats qui vous permettent de varier vos séances.

Le back squat est le squat le plus pratiqué mais de plus en plus de gens font du front squat. Celui-ci est différent du fait que la barre est placée devant lors de l’exécution de l’exercice. Il possède plusieurs avantages comme le fait qu’il peut servir de préparation au squat classique car il y a une meilleure répartition de la charge et celle-ci sollicite moins les lombaires. Afin de bien stabiliser les mouvements, il faudra accentuer la contraction des abdominaux.

Concernant l’exécution, il faudra écarter les pieds un peu plus que sur du squat classique afin que votre poitrine ne tombe pas vers l’avant. Comme dit précédemment, il faudra bien gainer les abdominaux et les grands dorsaux. Mettez la barre sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs et mettez vos bras en croix ce qui vous permettra d’avoir une bonne stabilité. Descendez afin d’avoir les cuisses à l’horizontales puis poussez pour revenir à la position de départ.

Il existe d’autres variantes de squats comme le squat sumo (etc.). Vous pouvez faire vos squats avec barre guidée ou avec des machines comme une presse à cuisse ou une qui propose de faire du hack-squat. Bien entendu, vous pouvez prendre des haltères ou des kettlebells pour changer de la barre.

L'idéal pour vos entrainements : le squat rack

Un rack à squat est une structure avec deux piliers verticaux permettant de déposer la barre en toute sécurité et qui permet de réaliser beaucoup d’exercices (dont les jambes mais pas seulement). Pour pouvoir l’utiliser pour le haut du corps par exemple, il vous faudra acheter un banc de musculation en complément.

Nous avons d’ailleurs testé un squat rack ayant un excellent rapport qualité/prix et dont la polyvalence nous a permis de réaliser plusieurs exercices pour des entrainements de Crossfit ou de musculation. Il s’agit du squat rack de chez MiraFit. C’est un équipement qui a séduit toute l’équipe pour sa robustesse, stabilité et sa facilité de montage.

environ 130 €