Programme & matériel de Crossfit - Guide complet 

Pratiqué depuis de nombreuses années mais tendance que récemment, le crossfit fait de plus en plus d’adeptes. Sport à part entière, il est très pratiqué outre-Atlantique et est de plus en plus présent en France depuis 2011.

Pour ceux et celles qui souhaitent se mettre au crossfit, beaucoup de questions restent malheureusement sans réponses et surtout, beaucoup d’idées reçues et de fausses informations circulent sur cette discipline en plein essor.

Qu’est-ce que le crossfit, quels sont les exercices, quel est le matériel utilisé, quels sont les résultats obtenus, nos conseils ? Nous vous disons tout pour que le programme crossfit n’ait plus de secrets pour vous !

Le crossfit : c’est quoi ?

Comme le suggère son nom, le crossfit est en fait une combinaison d’entraînements et de mouvements dont la particularité est qu’ils sont très variés. C’est le sport par excellence de la condition physique.

Les nombreuses combinaisons possibles rendent cette discipline unique et évite la routine. Chaque entraînement est différent et c’est ça qui fait que ceux qui pratiquent le crossfit restent motivés et évitent l’ennui. Pour cela, de nombreux accessoires sont utilisés (haltères, anneaux, corde à sauter, rameurs etc.).

Lors des entraînements Crossfit, l’esthétique est une conséquence mais n’est pas le but recherché. En effet, lorsque l’on pratique ce sport, c’est avant tout pour améliorer ses performances. Vous allez donc développer l’endurance cardio-respiratoire, l’endurance musculaire, la force mais aussi la puissance, la vitesse, la coordination ou encore la souplesse.

Créé par Greg Glassman, un coach américain dans les années 70, il va faire donc travailler plusieurs muscles à la fois pour améliorer avant tout votre condition physique avec des exercices très ludiques.

Avantages Crossfit vs musculation en salle

C’est un sujet qui fait parler dans les salles de sport. Les pros de musculation critiqueront les adeptes du crossfit et inversement. Les différences entre ses deux pratiques sont pourtant importantes.

Lorsque l’on fait de la musculation, la séance est typique et jour après jour, les mêmes mouvements sont réalisés et chaque séance se ressemble. Avec le crossfit, le travail est global sans jamais prévoir de travailler tel ou tel groupe musculaire. Chaque séance est donc l’inconnu. On évite l’ennui par la diversité des entraînements et des mouvements.

Le crossfit n’utilise aucun mouvement d’isolation (Crunch, curl etc) mais des taches qui utilisent des fonctions motrices primaires (se pencher, pousser, tirer etc.) d’une manière globale. La musculation est une activité précise calibrée (charges précises, temps de repos et ainsi de suite) alors que lors d’un entraînement Crossfit, on cherche à varier les temps de repos par exemple.

Si vous n’avez pas de temps à consacrer au sport, l’entraînement crossfit n’en prend que très peu contrairement à la musculation. Une séance avec un travail intensif dure dans la majorité des cas entre 10 et 15 mn.

En résumé, la musculation a pour objectif de prendre du muscle alors que le programme crossfit a pour objectif d’avoir une condition physique optimale. Les besoins ne sont donc pas les mêmes !

LES PRINCIPAUX EXERCICES DE CROSSFIT

Ce qui fait le succès d’un programme Crossfit, c’est la variété des exercices. Il en existe donc une multitude. 
Voici quelques-uns des principaux exercices pratiques lors des séances :

Ce ne sont que quelques exercices parmi des dizaines. Il y a par exemple aussi le kettlebell snatch, le rameur, l’Abmat, la traction, le burpee, le dip, le muscle-up et ainsi de suite.

Principe de base : suivez le WOD

Si vous avez fait quelques recherches sur l’entraînement crossfit, vous avez très certainement vu ou entendu parler du WOD. C’est un terme anglais qui signifie « l’entraînement du jour ». Il s’agit donc d’une liste d’exercices qui va constituer votre programme du jour pour une séance d’entraînement.

Entraînement de crossfit à la maison : c’est possible !

Si vous n’avez pas de salle d’entraînement de crossfit près de chez vous ou que vous n’avez pas le temps de vous y rendre, sachez qu’il est possible de faire des séances chez soi. Pour cela, il vous faudra tout de même investir un peu pour avoir les accessoires nécessaires afin de varier vos programmes.

Nous vous conseillons d’avoir au moins une corde à sauter, des kettlebells et des haltères. Si vous pensez que votre pratique du crossfit se fera toujours chez vous, il vous faudra alors investir plus. Vous pouvez notamment acheter une barre de tractions avec plusieurs saisies possibles, des sangles de suspensions, des anneaux de gymnastique.

Comme lors d’un cours dans une salle, votre séance, pour être efficace, doit être composée de 4 phases :

  1. L’échauffement dynamique : c’est une étape à ne pas négliger pour bien échauffer les articulations qui seront sollicitées dans le WOD et pour activer le processus cardio-vasculaire et respiratoire.
  2. La technique : vous devez revoir en détails certains mouvements afin de toujours garder une progression
  3. Le WOD : il s’agit des exercices que vous avez prévus pour votre séance
  4. Les étirements : importants, ils ont pour rôle de faire baisser votre rythme cardiaque et d’étirer vos muscles. Ils ont également pour but d’améliorer votre flexibilité et votre récupération.

Faire ces entraînements de crossfit chez soi implique de savoir les exercices à faire, et d'avoir le matériel nécessaire.

Si vous n’en avez jamais fait de votre vie, rassurez-vous on trouve de nombreuses vidéos sur YouTube par exemple. Elles expliquent bien les exercices, que vous soyez débutants ou confirmés.

Pour ce qui est du matériel, vous pouvez vous le procurer très facilement en ligne. Ci-dessous on vous a fait une liste du matériel que vous pouvez utiliser.


LE MATERIEL DE CROSSFIT

Pour débuter, il vous faut un minimum de matériel et petit à petit, vous pourrez en rajouter afin de varier le plus possible les exercices.
Voici le matériel à avoir pour progresser dans votre programme du crossfit :

Lorsque l’on fait du crossfit, il faut varier un maximum les accessoires afin d’avoir un sport plus ludique et une absence de routine. Le choix du matériel est vaste et vous permet de ne faire jamais deux fois la même séance !


Programme crossfit pour débutants : nos conseils

Le programme crossfit vous tente et vous voulez quelques conseils avant de franchir le pas ou pour bien débuter ? Nous allons donc vous en donner quelques-uns et quelques astuces pour que tout se passe bien.

Le premier conseil que nous allons vous donner est de ne pas commencer par un programme trop intense ou avec trop de poids. Il est important d’aller à votre rythme et de laisser l’intensité venir à vous.

Vous avez besoin d’une base musculaire solide et d’une certaine souplesse avant d’attaquer les séances intenses. Si vous faites votre programme crossfit dans une salle, ne vous comparez pas aux autres. Entrez en compétition avec vous-même mais pas avec les autres.

Vous devez également être raisonnable, ne pas vous laisser influencer et vous devez apprendre à connaître votre corps et ses capacités avant par exemple d’augmenter trop rapidement les poids que vous soulevez.

N’hésitez pas à poser des questions si vous êtes dans une salle ou à regarder des vidéos si vous pratiquez chez vous. Il est important de ne pas faire n’importe quoi. Personne n’a la science infuse et n’hésitez donc pas à demander des conseils sur certains mouvements ou si vous avez besoin d’aide.

Attention à ne pas vous laissez prendre au jeu du surentraînement. C’est une erreur de débutant. Pensez sur le long terme et respectez les temps de repos. N’oubliez pas ou ne négligez pas l’échauffement afin d’éviter des blessures. N’oubliez pas non plus les étirements après le wod.

La diversité des accessoires vous permet d’avoir des entraînements variés. Pour entretenir la flamme sur le long terme, profitez que la diversité des séances est infinie et amusez-vous !

Programme de crossfit pour femmes : qu’est-ce qui change ?

Au niveau physiologique, les femmes partent avec un sérieux handicap par rapport aux hommes lorsqu’elles se lancent dans le crossfit, il faut le reconnaître. Si on les compare aux hommes, elles possèdent effectivement moins de testostérone et un taux de masse graisseuse plus élevé.

Le résultat ? Elles ont moins de muscles et auront donc plus de difficultés à réaliser certains mouvements de force pure. Les exercices de base peuvent vite devenir compliqués. La solution ? Renforcer ces parties faibles pour petit à petit réussir tous les exercices d’un wod.

D’une manière générale, tout se passe bien lorsqu’il s’agit d’un entraînement ciblé sur les jambes. Mais dès que l’on passe au haut du corps, cela se complique. Le problème est situé au niveau des bras et de la ceinture scapulaire. Si vous êtes une femme, il va donc falloir commencer par-là.

Le programme crossfit pour les femmes va donc commencer par une progression pour les pompages avec différents exercices, par une progression pour les tractions (bête noire des femmes débutantes) et par une progression pour les dips (exercice où les bras font souvent défaut).

Les femmes débutantes doivent travailler sur un rythme de 3 séances par semaine qui n’auront qu’un seul but : renforcer le haut du corps.

Etre une femme n’est pas un inconvénient pour la pratique du crossfit mais demande un programme spécifique pour combler rapidement ses lacunes !

L’importance de réaliser le bon mouvement

Tous les coachs de crossfit vous diront que la définition du crossfit est : Mouvements fonctionnels, constamment variés, réalisés à haute intensité. Tout le monde sait ce que veut dire « constamment variés » et « réalisés à haute intensité ».

Pour « mouvements fonctionnels » sachez qu’il s’agit d’un mouvement polyarticulaire qui va mettre en jeu les schémas moteurs physiologiques et dont les contractions vont partir du centre du corps vers les extrémités. Il est donc essentiel de faire le bon mouvement.

L’entraînement crossfit respectent la physiologie des muscles et des articulations et donc comment ils sont faits pour fonctionner. Il faut prendre conscience qu’il est important de faire le bon mouvement pour se protéger des blessures bien sûr mais également pour révéler votre potentiel athlétique.

Par exemple, si vous faites un squat genou vers l’intérieur, il va solliciter de manière forte les ligaments latéraux du genou. Cela va mettre en danger votre intégrité physique et ne va pas permettre d’obtenir la force des muscles sur la structure osseuse.

Il est donc important de bien suivre les conseils des coachs lorsqu’ils corrigent vos mouvements et vos positions. Il est évident que certains mouvements, vous ne pourrez pas les faire par manque de souplesse par exemple.

Dans ce cas, le coach vous aidera à identifier vos restrictions de mouvements et vous fournira toutes les clés pour les diminuer rapidement jusqu’à les supprimer.

Le crossfit est-il dangereux pour la santé ?

Le crossfit étant un sport relativement nouveau, on lit et on entend un peu tout à son sujet. Beaucoup de personnes qui n’ont jamais fait une seule séance n’hésitent par exemple pas à dire que l’entraînement crossfit est dangereux pour la santé.

Il est évident que l’on peut se blesser lors d’une séance ... mais comme dans n’importe quel sport ! Le plus souvent, ceux qui se blessent c’est parce qu’ils ont soit trop sollicité une unité motrice soit parce qu’ils n’ont pas respecté le temps de récupération ou de régénération.

Il n’y a pas plus de risques de se blesser lors d’un programme Crossfit que lors d’une course à pied. Le risque est même plus faible. Sachez que lors d’un WOD, les tendons, les muscles et les articulations sont sollicités de façon variée et à des intervalles de temps différents. Ils sont donc beaucoup moins malmenés que lors d’une activité spécifique.

Il est important, comme dans toutes les activités sportives, de ne pas faire n’importe quoi. Cela concerne aussi le lieu où l’on pratique. Il est important d’avoir un bon coach. C’est quoi un bon coach ? C’est un coach qui va d’abord se focaliser sur la sécurité. Une fois qu’elle est acquise, il va augmenter l’efficacité et va ensuite ajouter la vitesse.

Si le crossfit est pratiqué dans les règles de l’art, c’est-à-dire sans aller au-delà de ses capacités surtout au début, si le temps de repos est respecté, si les consignes sont appliquées, non le programme crossfit n’est pas un sport dangereux.

Fréquence d’entraînement

C’est une question très souvent posée. Surtout au début lorsque tout le monde est motivé ! Comme dans tous les sports, il est important de ne pas trop en faire et d’écouter son corps. En crossfit, le choix se fait entre deux rythmes :

● 3 jours d’entraînement, un jour de repose, 3 jours d’entraînement, un jour de repos et ainsi de suite.

● 5 jours d’entraînement, deux jours de repos, 5 jours d’entraînement, deux jours de repos etc.

Même s’il est tentant d’en faire plus, tous les coachs vous le déconseilleront, que vous soyez débutant ou que vous le pratiquiez depuis longtemps d’ailleurs.

Quels résultats et au bout de combien de temps ?

L’un des avantages du programme crossfit est que les résultats sont nombreux et à plusieurs niveaux. Vous souhaitez en savoir plus sur les résultats obtenus ? Les voici :

Il améliore les capacités cardiovasculaires et respiratoires

Lors de chaque entraînement, vous aurez des exercices dits cardio comme le rameur par exemple. Réalisés avec une composante vitesse importante, vous allez développer automatiquement la capacité de vos muscles à absorber et à utiliser l’oxygène.

Il améliore l’endurance

Lors des entraînements, votre vitesse de récupération sera améliorée mais également la charge de travail qui peut être supportée par votre corps. Le programme crossfit va donc développer et améliorer votre endurance.

Il améliore la force

Lors des séances de crossfit, vous allez faire des mouvements d’haltérophilie (snatch, deadlift) et des mouvements dits de gymnastiques (puh ups, pull ups) qui vont développer votre force générale. Lors d’un wod, tous vos muscles sont sollicités avec pour objectif la puissance.

Au fur et à mesure des séances, au fur et à mesure des répétitions de mouvements avec des temps plus courts, avec des charges de plus en plus lourdes, votre corps sera plus fort et vous, vous sentirez très vite plus fort.

Il améliore la vitesse

C’est le principe du programme crossfit : aller toujours plus vite que le WOD précédent. Lors d’un entraînement, vous allez faire un maximum d’un même mouvement en un temps minimal. Vous allez donc petit à petit gagner en vitesse.

Mais ce n’est pas tout. Le programme crossfit apporte d’autres résultats :

● Une agilité améliorée
● Un meilleur équilibre
● Une précision accrue
● Une masse musculaire augmentée
● Une masse graisseuse diminuée
● Une coordination améliorée
● Une puissance plus importante

Les bénéfices à la pratique du crossfit sont donc nombreux. Les résultats, comme dans tous les sports, dépendent de chaque personne. Il est donc difficile de dire qu’ils apparaissent au bout de tant d’entraînements. Mais il est fréquent que les premiers résultats apparaissent au bout de seulement quelques séances.

Crossfit sans matériel : notre avis

Il est bien sûr possible de faire un programme crossfit sans matériel. L’entraînement sera alors par exemple concentré sur des pompes. Vous pouvez également utiliser un tabouret pour réaliser des dips, faire des sprints dehors etc.

Mais cela va vite devenir ennuyeux. Nous vous déconseillons de faire du crossfit sans matériel surtout sur le long terme. Il n’est pas nécessaire de se ruiner pour cette pratique mais quelques accessoires sont toutefois presque obligatoires (corde à sauter, haltères, kettlebells).

Conclusion

Si le crossfit connaît un tel succès depuis quelques années, c’est parce que c’est un sport redoutablement efficace et qui permet d’obtenir de bons résultats en peu de temps. Ses bénéfices à différents niveaux sont indéniables et c’est cela qui plaît.

Il est toutefois important de ne pas faire n’importe quoi. Le mieux est d’être conseillé, au moins pour les premières séances. Rien ne vous oblige à vous inscrire dans une salle. Avec quelques accessoires simples et pas forcément chers, vous pouvez faire votre WOD chez vous !

Soyez raisonnable au début et n’en faites pas plus que votre corps ne supporte, prenez du plaisir à pratiquer le crossfit et vous verrez que c’est un sport dont il est difficile de se passer une fois que l’on a commencé !